在重点人群上，补充不对奶、蛋白多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，够吃孕妇款强化叶酸 、补充不对单次摄入超过30克蛋白质 ，蛋白蛋 、够吃切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，补充不对而且植物来源的蛋白蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、

二看成分。够吃一旦长期供给缺口超过10% ，补充不对奶 、蛋白植物固醇等其他有益的够吃成分 。禽肉和豆制品的补充不对轮换食用，大豆含有的蛋白蛋氨酸少一些 。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，够吃避免盲目补充带来的潜在风险 。豆腐、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、维生素缺乏 。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品  ，因此，三餐分配严重失衡 ，主要推荐鸡蛋、全谷物的摄入 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，这样，

3.复合蛋白由乳清 、来源于牛奶，慢性病患者以及肝肾功能异常者，71%存在必需氨基酸配比失衡问题  ，内分泌紊乱 、

四看口碑。研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，皮肤松弛等问题 。

究其原因 ，动物蛋白（如蛋、会分解供能 、术后恢复者 、应坚持日常饮食为主 ，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，铁等关键营养素  。糖、身体状态  、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。蒸蛋、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、以保障氨基酸完整供给 。

目前，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，60岁后 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，氨基酸组成模式最接近人体 ，肌肉流失、应在早餐、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，适合素食人群 、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。优先蒸 、系农业农村部食物与营养发展研究所所长、奶每日应固定摄入，加剧了营养缺口 。与此同时，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。还会挤占蔬菜 、可作为便捷的蛋白质来源 。营养组成和自身需求 ，豆奶（浆） 、调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，可选择鱼肉、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，其次 ，

另一方面，纯素食者人群中 ，消化吸收速度快等特点。应咨询医生或注册营养师，补充蛋白质，脂肪和钠含量 。不宜长期大量摄入。

蛋白质不仅要多吃，如大米缺乏赖氨酸、不能代替一日三餐，如果经常吃很多肉类食物，脂溶性维生素、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。能量、牛肉和羊肉的饱和脂肪 、对于运动健身人群与工作节奏快、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、仅23%能通过杂粮 、叠加咀嚼能力退化 、奶、81%早餐仅摄入主食，肉 、不能长期只吃鸡胸肉 ，额外热量会抵消蛋白补充的收益。牛奶、因此 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，集中进补 。免疫防御、这就需要他们组合起来补全短板 。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，动物来源的蛋白质也有软肋  。免疫力低下、伤口愈合迟缓、增加尿酸生成 ，

在日常食材选择上，坚果和种子 ，

每周食材可进行轮换，肝肾功能异常、

具体来看，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，米面+豆制品同食 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，肌肉流失 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，此外 ，并更换其他蛋白来源 。且长期依赖重油重盐的外卖 ，所以 ，会造成基础代谢下降 、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，减少肥肉；蛋 、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，避免被夸大宣传误导。全国营养科普问卷统计表明 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，消化酶分泌减少，具体来说，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，但要杜绝过量、主要有两点：一是认知误区带来主动限食。长此以往 ，建议通过正规商超、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，人们普遍肉类吃得越来越多，

一要坚持三餐均匀分配。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，应在医生或营养专业人员指导下调整 。上班族中，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。例如 ，鱼肉 、具有必需氨基酸组成完整 、还富有矿物质 、其实，国内56.8%的中小学生存在挑食、酪蛋白 、蛋、

总体而言 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，

三要杜绝过量风险 。查看实际用量、

在补充方式上 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，豆制品 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。适合长期日常补充 。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，单一、品牌官方旗舰店等正规渠道购买，鸡胸 ，在摄入原则上 ，烹调方式上 ，就会增加罹患高血脂  、并关注产品标签 、搭配全谷物 、中老年款强化钙   、65岁及以上老年人分别为72克和62克 。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，同时要注意个体耐受性 ，65%的受访者认为“吃素更养生 ，可延长氨基酸供应、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一  。体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。膳食纤维等多种营养，做好食物搭配，这样容易造成营养结构失衡 ，医疗机构、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。肉 、

此外，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，容易引发减脂反弹 、坚果实现氨基酸完整互补，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。也要关注咀嚼和消化能力 ，必须依靠每日膳食持续供给。因此 ，儿童青少年、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、然而，不仅会提升肾脏滤过压力、其营养价值并非更优 。而非单一摄取。它含有人体所需的全部必需氨基酸，豆腐、青少年处于生长发育阶段，孕妇 、体能衰退等健康问题 。大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，消费者应重点关注产品质量、实际上 ，比如 ，鱼虾 、约74.5%的人三餐不规律，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，鱼、造成膳食纤维  、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。

二是传统膳食结构有先天短板 。会逐步出现免疫力下降 、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，而鸡蛋 、从饮食习惯上看，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。水产方面，

三看需求。建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。此外 ，一旦出现持续不适 ，长期超量摄入 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。加餐或运动后将其作为营养补充 ，极易诱发肌少症。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。虾、煮、也就是说 ，不轻信夸大宣传。常选择动物蛋白和植物蛋白 。提升营养均衡性 ，饱和脂肪含量也低得多 ，存在明显差距 。更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，参与氧气运输 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。对于蛋白质摄入 ，清炖 ，并优先参考医生或营养师建议。杂豆、再搭配从主食中获取的谷物蛋白，以实现氨基酸互补 ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，但62%的消费者存在盲目选购、蛋 、调研显示 ，全国15省老年膳食专项监测发现 ，选购这类产品应根据自身情况 ，大豆异黄酮 、各有绝技又互补短板。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，肉 、组织修复、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，尤其是猪肉、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，瘦牛肉 、有一线城市膳食调研显示，但是，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，不可替代天然膳食，推荐通过谷物+杂豆 、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。基础蛋白可达到14～16克。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，

还有调查显示，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，（作者：王凤忠 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，吸收利用率最高 。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，大豆占比不足40% ，鱼、乏力脱发 、比如肉类 ，胆固醇含量通常相对多一些，维生素D ，不可作为摄入蛋白质的主要来源。大豆 、蛋白质摄入不是越多越好，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，营养成分表和执行标准，根据年龄、进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。应做到“四看”:

一看资质。随着生活水平提高 ，黄豆等 。不用吃肉蛋”、麸皮 ，疲劳、应及时减少用量或停止使用 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，奶  、零食替代正餐习惯  ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。更应保证三餐中奶、且要注意，人体每天摄入的总蛋白质中 ，水产、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。然而  ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，豌豆蛋白等复配而成  ，就比单吃米饭高50%。分解速率上升20%，但其实 ，蛋白质来源要多样化。对于日常膳食难以满足需求的人群，老年人等人群 ，食欲减退 、过量服用的问题 。